Quanta caffeina serve?

E’un opinione abbastanza diffusa che all’aumentare di un fattore scatenante, aumentano in modo proporzionale gli effetti da esso derivanti. Per la caffeina, molti credono che più se ne assume, e più gli effetti benefici siano marcati. E’ sbagliato. Mettendo su un grafico la curva dose-effetto, essa presenta un massimo. Continuando ad aumentare la dose di caffeina, gli effetti positivi diminuiscono, ed inoltre insorgono effetti indesiderati come tremori, insonnia, vertigini, nausea, ansia, tachicardia… ed inoltre diminuisce la scarica di adrenalina che si ottiene con una dose minore.

Gli effetti in funzione del dosaggio sono soggettivi, qua sotto se ne vuole fornire un’idea indicativa, ma non corretta per ogni individuo. Fra le tante variabili coinvolte nel rendere soggettivi gli effetti della caffeina in funzione del dosaggio ci sono: peso corporeo, età, sesso, tolleranza alla caffeina, sensibilità innata alla caffeina, sensibilità indotta, eventuali farmaci assunti.

fino a 40 mg: effetti appena percepibili. Se assunta prima di dormire, alcuni potranno trovare difficoltà nell’addormentamento.

40-80 mg: leggero innalzamento del battito cardiaco, si libera dell’adrenalina in modo sensibile. Molti soggetti accusano difficoltà ad addormentarsi se assumono questa quantità prima di andare a letto. 80 mg di caffeina è la dose contenuta in un espresso del bar (anche se è molto variabile) ed in un energy drink da  250 ml (red bull, burn, ecc).

80-160 mg : marcato aumento della frequenza cardiaca. Sensazione di euforia. Aumento leggero della minzione. Buon umore.  Importanti difficoltà a prendere sonno se assunta prima di andare a dormire.

160-250 mg: in questo range, è molto probabile che ci sia la dose che massimizza gli effetti positivi della caffeina.

250-400 mg: dose massiccia di caffeina. Utilizzata talvolta per migliorare le prestazioni sportive. Aumenta in modo considerevole la performance di endurance, l’utilizzo dei substrati energetici, il battito cardiaco viene accelerato. C’è il rischio di innalzare eccessivamente la concentrazione di caffeina nelle urine, risultando positivi nell’esame antidoping. A dosi così elevate di caffeina, non si hanno miglioramenti sull’umore e sulla produzione di adrenalina. Si possono invece avere effetti collaterali come insonnia, tremori, palpitazioni, vertigini, nausea.

dosi sopra a 400 mg: dosi eccessive, inutili nella maggior parte delle persone. Gli effetti collaterali superano gli effetti ricercati.

 

 

 

Condivido uno degli articoli più interessanti sul caffè e caffeina

Quello che state per leggere, è uno degli articoli in italiano più interessanti alla portata di tutti. Ve lo lascio leggere, spiega bene o male le stesse cose che ho già spiegato precedentemente su questo blog, con piccoli dettagli in più.

 

A che numero di caffè siete arrivati ‘stamattina? Johann Sebastian Bach amava il caffè (mai sentita la sua Cantata?) anche Voltaire, Balzac e altre grandi menti. Però, al contrario di quanto si crede, non ottenevano molti benefici dal prodigioso consumo, che stimola la produttività soprattutto nelle persone il cui lavoro non richiede pensieri astratti o sottili. Come dimostrano alcuni studi, bere molto caffè (o altre bevande che contengono caffeina) migliora principalmente la memoria dichiarativa, il tipo usato dagli studenti durante gli esami per rispondere ai professori. Altri studi hanno evidenziato vantaggi nelle persone che definiamo “impulsive”, o che tendono a sacrificare la precisione in favore della rapidità. Ecco perché, quando parliamo di benefici del caffè sul nostro lavoro, dobbiamo pensare più che altro alla velocità. Oppure consideriamola una questione irrisolta. Siamo ancora distanti dal sapere con precisione quali processi chimici intervengono quando, per esempio, si scrive un post sugli effetti della caffeina nel nostro cervello in un mattino che, manco a dirlo, richiede parecchi caffè.

Dove ho imparato queste cose? Da un libro di 224 pagine che,insieme al post che lo riassume, merita di essere letto d’un fiato. Cercando di non diventarne dipendenti come sta capitando a me. E’ del 97, ma rimane il testo più accessibile sull’argomento: scienza concentrata e molto comprensibile.

Dicevamo che malgrado la notorietà, la caffeina è una sostanza largamente fraintesa. Non è un semplice stimolante e agisce in maniera diversa a seconda delle persone. La scienza moderna non ha neanche lontanamente compreso il rapporto tra cervello e caffeina ma gli scienziati sanno che esiste in natura una sostanza che colpisce la mente, e sono tutti abbastanza d’accordo sul come.

Quando siamo svegli, in ogni momento e anche se a volte può sembrarci il contrario, i neuroni del cervello sono attivi. Un segno della loro attività è la produzione di adenosina, i cui livelli sono costantemente monitorati attraverso i recettori del nostro sistema nervoso. Di solito, quando i livelli di adenosina nel cervello e nel midollo spinale raggiungono certi valori, il corpo ci spinge verso il sonno, o perlomeno, ci consiglia di prenderla comoda.

E’ a questo punto che si inserisce la caffeina scambiata per adenosina dal nostro organismo. I 90/100 mg contenuti in un caffè puntano dritto verso i recettori, e, a causa della somiglianza con l’adenosina, entrano senza ostacoli nei nostri recettori. Che però, nonostante il trucco, un vero make-up chimico, non si attivano. Con i recettori bloccati, gli stimolanti del cervello, la dopamina e il glutammato, possono svolgere il loro lavoro più liberamente. Per rendere l’idea, l’autore del libro paragona la caffeina a un pezzetto di legno messo sotto il pedale del freno. E’ solo una metafora ma spiega con chiarezza che la caffeina non schiaccia il pedale dell’acceleratore, si limita a bloccare il principale freno del cervello. Esistono altri recettori che agiscono sul nostro livello di energia (come i recettori GABA), ma detta alla grossa, la caffeina è un modo per impedire al cervello di rallentare. In altre parole, la caffeina non cancella la stanchezza di una settimana passata sui libri fino a notte fonda, ma può essere utile per sentirsi meno assonnati durante la mattina.

Come abbiamo detto, questi effetti cambiano per durata e intensità da persona a persona, a seconda della genetica, dei fattori fisiologici e della tolleranza. Dobbiamo capire però, che al contrario di stimolanti diretti come l’anfetamina o la cocaina, l’azione della caffeina sul nostro autocontrollo è molto più subdola.

 

Efficacia, tolleranza e mal di testa.
Perchè dopo un intervento chirurgico molti pazienti si svegliano dall’anestesia col mal di testa? Spesso è perché non sono abituati a stare così a lungo senza caffè. La buona notizia è che se continuano per qualche giorno, dopo riusciranno a prenderlo solo quando ne hanno effettivamente bisogno.

Abbiamo già detto che l’efficacia della caffeina cambia da persona a persona, comunque, l’emivita media, cioè la quantità di tempo impiegata dalla metà di una dose ingerita per uscire dal nostro corpo, è di 5-6 ore. Quando sono nella fase tra l’ovulazione e l’inizio del ciclo mestruale, le donne impiegano il doppio del tempo mentre i fumatori abituali la metà. Cosa che in parte spiega perché i fumatori bevono molto caffè e si sentono più agitati e ansiosi.

Più assumiamo caffeina, più il nostro corpo (e la nostra mente) aumenta il livello di tolleranza, così, per ricevere lo stesso stimolo del primo sorso di caffè ci serve una quantità maggiore di caffeina. Mentre su questo gli scienziati concordano, non è ancora chiaro come si sviluppa il livello di tolleranza. Molti studi suggeriscono che, esattamente come nella dipendenza dalle droghe, il cervello prova a tornare alle funzioni normali mentre è “sotto l’attacco” della caffeina creando più recettori dell’adenosina. Ma è anche dimostrato che assumere regolarmente caffeina diminuisce il numero di recettori per la noradrenalina, un ormone simile all’adrenalina, e insieme alla serotonina, un potenziatore dell’umore. Allo stesso tempo, nei nostri corpi possono aumentare del 65% i recettori per il GABA (ricordate?), una sostanza che fa molte cose, compreso regolare il tono muscolare e l’attività dei neuroni. Uno studio del 1995 suggerisce che per creare un primo livello di tolleranza alla caffeina il nostro corpo impiega dai 7 ai 12 giorni.

Per chi assume caffeina con regolarita, l’astinenza inizia molto presto, tra le 12 e le 24 ore dopo l’ultima volta. Questo spiega come mai il caffè del mattino è così importante: allevia gli effetti dell’astinenza. A causarla è lo stesso motivo delle altre dipendenze da sostanze, il nostro sistema richiede al cervello di interagire direttamente con la caffeina. Quando smettiamo di assumerla, il primo effetto collaterale è il mal di testa, ma possono seguire depressione, stanchezza, irritabilità, nausea e vomito, oltre a disturbi più specifici come gli spasmi muscolari. In generale comunque, i sintomi durano circa 10 giorni.

 

Uscire dall’abitudine e imparare come si tiene sotto controllo la caffeina.
A meno di non bere il contenuto di 4 tazze di caffè in una sola volta, è difficile avvertire lo stimolo della caffeina, infatti, chi arriva a prendere 10 caffè al giorno, è probabilmente meno sveglio di chi non ne beve. Allora, cosa dobbiamo fare per ottenere di nuovo un vero stimolo dalla caffeina e per essere meno dipendenti?

“In pratica“, e fate attenzione perché a rispondere è proprio l’autore del libro di 240 pagine, Stephen Braun: “per ottenere una scossa solo quando ne abbiamo effettivamaente bisogno, è meglio che il cervello ‘si asciughi’ per qualche giorno“. Come dire che non dobbiamo assumere caffeina per una settimana almeno.

“E questo detto da uno che amava la sua macchinetta e il caffè in tutte le forme. Ma dopo 30 anni non faceva più per me. Il problema con la caffeina è che il nostro corpo ha recettori ovunque, muscoli compresi. Il fatto che i miei fossero continuamente rigidi e doloranti aggravava un dolore in fondo alla schiena spesso degenerato in spasmi muscolari. Inoltre, ho bevuto così tanto caffè e con tanta regolarità, che non ne avvertivo più i benefici, anzi, ero solo un po’ più irritabile.

Così, un anno fa, lentamente, ho iniziato a rallentare, e oggi, bevo solo una tazza di tè al mattino, metà nero, metà alla menta (la quantità di caffeina nel tè nero non farebbe male a un moscerino). Non solo sto meglio, ma il mio cervello è libero dalla caffeina, per cui capisco quando ha davvero bisogno uno stimolo, e solo in quel momento, libero e in sollucchero, indulgo in una tazza di caffè. Poi smetto, e lascio che il cervello ‘si asciughi’ di nuovo.

Okay, questa è la verità, anche se devo riconoscere che qualche volta bevo un espresso solo perché il sapore è maledettamente buono“.

 

FONTE:

http://www.dissapore.com/cucina/scoprire-cosa-fa-la-caffeina-al-nostro-cervello-e-non-farsene-una-ragione/

Stare senza caffè

Se per qualsiasi motivo avete deciso di prendervi una pausa dal caffè e dalla caffeina, sappiate che non sarà una scelta facile da portare avanti, soprattutto all’inizio. La caffeina , infatti, è una droga! La soddisfazione che si prova a portare a termine le regolari attività senza la spinta quotidiana della caffeina, vi assicuro che non è da sottovalutare. Se si riesce a fare a meno del tanto amato caffè, la nostra sicurezza in noi stessi e la nostra autostima migliorano. Ed inoltre ci si mette più in sintonia con il nostro corpo ed il nostro cervello: i nostri limiti in termine di energie disponibili vengono messi in risalto, e cosa buona e giusta sarebbe cercare di migliorarli, solo con le nostre forze. IL secondo ed il terzo giorno senza caffeina sono i peggiori, il nostro corpo è ancora troppo abituato. Inoltre tendiamo a mantenere le vecchie abitudini, andando  a letto alla solita ora, non considerando che senza caffeina, si dorme di più! Inevitabilmente ci si sveglia stanchi, o non completamente riposati, e la tentazione di bere un caffè è veramente tanta. Ma riflettiamo:  è davvero necessario? abbiamo dormito il solito numero di ore, eppure siamo stanchi, la normalità è adesso o era prima quando assumavamo caffeina? la risposta è ovvia, la normalità è questa. Approfittiamone per imparare a gestire in autonomia la stanchezza, la caffeina è un alleato prezioso, ma non dobbiamo dipendere da essa. Un alleato è un po come un amico, è disponibile e molto affidabile, ma non dobbiamo approfittarcene, il rischio altrimenti è perdere l’amico.

Un giorno, mentre state per preparare il vostro caffè della mattina, provate a stravolgere le abitudini: prendete ed uscite di casa, senza bere nessun caffè. Provate, iniziate con un giorno, non comprometterà la vostra vita un solo giorno. La sera pensateci, avrete fatto un giorno senza droghe, come la normalità dovrebbe essere.

Cosa aspettarsi dopo un periodo senza stimolanti

Manca ormai poco alla fine del mio periodo di pausa da ogni tipo di sostanza contenente caffeina. A differenza di molte altre pause che ho fatto, questa è stata relativamente breve, 15 giorni. Quando tornerò a bere caffè, mi aspetto di notare effetti di stimolazione più marcati, ma so già che non devo aspettarmi chissà cosa. Non avendo sviluppato una completa tolleranza alla caffeina, la differenza in termini di effetti dopo il periodo di pausa ci sarà, ma non sarà così marcata. Differenze marcate le notai in passato, quando prendetti qualche settimana oppure una decina di mesi di pausa. In entrambi i casi alla nuova assunzione di caffeina, il miglioramento fu eclatante. Questo miglioramento così marcato, ho notato che si verifica se prendo una pausa dalla caffeina quando ho sviluppato una completa tolleranza. Purtroppo non ho trovato spiegazioni scientifiche documentate che possano giustificare questo fenomeno, resta quindi una prova empirica, un dato di fatto. Non posso dire se questo fenomeno sia estendibile anche ad altre persone o sia solo una questione soggettiva, sarei ben lieto mi diceste la vostra a riguardo.

Per quanto riguarda il mio periodo di pausa dalla caffeina tuttora in corso, non ho trovato per ora particolari problemi a portarlo a termine. Nessun mal di testa, pochi indolenzimenti muscolari, nessuna sonnolenza o stanchezza diurna. Ho lavorato anche 13 ore al giorno, non tralasciando mai l’allenamento. Non ho potuto combattere, ma per altri problemi (problemi formali), e comunque assumere caffeina prima di un incontro non è mai bene: la tensione pre-gara unita all’accelerazione del battito cardiaco indotta dalla caffeina, fa salire in gabbia/ring già stanchi.

Ogni giorno vedo gente che beve caffè come se fosse acqua, mi piacerebbe che smettessero di berlo per 2 o 3 settimane, sarei curioso di sapere l’effetto che farebbe loro il primo caffè dopo una pausa.

15 giorni senza caffeina

Eccomi qua, alla sera prima del mio viaggio di lavoro verso Istanbul. Starò via una settimana e mezza. Al mio rientro, mi aspetta un importante gara di lotta. Tuttavia approfitto del viaggio di lavoro per prendermi una pausa totale dalla caffeina. Smetterò oggi, 17 novembre, e riprenderò mercoledì 2 dicembre (farò la gara senza caffeina!).

Mi aiuterà un integratore, adreno charge, studiato per accelerare il recupero dell’effetto degli stimolanti.

vi terrò aggiornati sull’eventuale utilità di questa “drug holyday”

Caffè e Caffeina: principi base (e forse qualcosa in più)

Tutti immagino che conoscano la differenza che esiste tra caffè e caffeina, cioè la caffeina è una molecola attiva contenuta nel caffè, che è un composto contenente molte altre sostanze (la quantità di caffeina nel caffè in polvere comunemente venduto nei supermercati italiani, oscilla tra l’ 1% ed il 2.5 %).

La sostanza a cui il caffè deve le sue caratteristiche principali, resta comunque la caffeina. Gli effetti della caffeina includono: aumento della pressione arteriosa e del battito cardiaco, aumento della frequenza respiratoria, rilascio di adrenalina, dopamina, serotonina e acetilcolina (neurotrasmettitori che provocano l’effetto piacevole della sostanza), aumento della sete e della minzione, riduzione del senso di stanchezza.

Il principale meccanismo d’azione della caffeina consiste nell’inibire l’effetto dell’adenosina, molecola responsabile della sensazione di stanchezza e di sonnolenza. La caffeina ha infatti una struttura chimica molto simile all’adenosina, motivo per il quale nel cervello si lega ai recettori di quest’ultima. In questo modo l’adenosina non può svolgere correttamente il suo lavoro, e questo innesca una serie più o meno diretta di conseguenze. La prima ed intuitiva conseguenza è che la sensazione di sonnolenza e di stanchezza viene diminuita, proprio perché l’adenosina non riesce a legarsi ai suoi recettori. Tuttavia la caffeina provoca un incremento di altri neurotrasmettitori. L’ aumento di adrenalina comporta un aumento della pressione, del ritmo respiratorio e del battito cardiaco. Il rilascio di dopamina innesca la sensazione di appagamento, il rilascio di endorfine provoca una sensazione generale di benessere, a cui prende parte anche la serotonina. Un innalzamento dei livelli di acetilcolina, è responsabile invece di una maggiore lucidità mentale e voglia di fare. Il mix di tutte queste sostanze rende il caffè e la caffeina una sostanza così tanto gradita.

Tuttavia, il cervello si abitua alla caffeina e alle sostanze che grazie ad esso vengono rilasciate nel nostro cervello. La conseguenza è che il suo effetto si indebolisce uso dopo uso, con un meccanismo che si chiama tolleranza. Per replicare gli effetti piacevoli della sostanza, spesso si tende ad aumentare la dose, perché si vuole ripetere l’esperienza piacevole (dipendenza). Dipendenza e tolleranza sono due caratteristiche comuni alle droghe, tuttavia la caffeina non provoca severi sintomi di astinenza, o comunque i sintomi di astinenza sono superabili senza bisogno di sforzi eccessivi  (o comunque con alcuni accorgimenti).

Per questi motivi è necessario sapere bene cosa si sta consumando, per ottimizzare gli effetti piacevoli della caffeina, diminuendo al tempo stesso quelli negativi.

Riassumendo, si può affermare che la caffeina è usata correttamente quando ci offre effetti piacevoli, la tolleranza non è stata totalmente sviluppata, e non siamo dipendenti dalla sostanza.  Ma quindi: quando e quanta caffeina assumere per un utilizzo corretto?

Innanzitutto dimentichiamo l’idea che più sostanza equivale ad un effetto maggiore, questo non è vero. Un eccesso di caffeina provoca solamente effetti collaterali ed indesiderati, ma non amplifica gli effetti positivi. Il massimo dell’effetto della caffeina, lo si ha assumendo la sostanza in una quantità giusta (la dosa è soggettiva, indicativamente varia tra i 120 ed i 250 mg in unica assunzione), in un organismo non abituato a riceverla con continuità. Gli effetti della caffeina vengono percepiti maggiormente se la si assume in forma concentrata, e non a rilascio graduale. La forma concentrata di caffeina innalza maggiormente il picco di adrenalina e amplifica le sensazioni di benessere. Una forma concentrata di caffeina può essere un caffè ristretto, amaro, non allungato con latte o altri liquidi. L’assorbimento migliore si ha a stomaco vuoto, tuttavia sconsiglio questa pratica in quanto il caffè e la caffeina innalzano l’acidità di stomaco. Un buon compromesso tra stomaco vuoto e stomaco pieno è la scelta migliore per ottenere un rapido incremento della concentrazione di caffeina, e la mancanza di effetti collaterali a livello gastrico.

Per evitare il fenomeno della tolleranza, è bene consumare una dose al giorno di caffeina, per al massimo 3 volte alla settimana, in giorni non contigui. 4 assunzioni a settimana rischiano di instaurare il fenomeno della tolleranza, anche se in modo non severo.

Ricerche hanno dimostrato che il caffè può provocare anche un fenomeno di tolleranza inversa, cioè di sensibilizzazione ai suoi effetti: questo vuole dire che assunzione dopo assunzione, l’effetto della sostanza viene amplificato anziché ridotto. Nello studio effettuato, la caffeina veniva somministrata in una dose moderata ad intervalli di 48 ore (un giorno si ed uno no).

Un altro importante accorgimento indispensabile per poter sfruttare pienamente i benefici della caffeina, è effettuare periodicamente dei periodi di pausa nei quali essa non viene assunta. Grazie a questa pause, la tolleranza eventualmente sviluppata viene azzerata e si “ripulisce” l’organismo dalla sostanza. E’ sufficiente una pausa di 2-3 settimane 1 o 2 volte l’anno. Durante questi periodi, è bene non assumere nessun tipo di stimolante, quindi non assumere: thè, caffè, cola, cioccolata, bevande energetiche varie, guaranà.

Una pausa di 3 settimana in genere basta per azzerare anche una forte tolleranza alla caffeina. Tuttavia se la tolleranza sviluppata è molto forte, i primi 7 giorni di astinenza non saranno piacevoli, si presenteranno infatti stanchezza, sonnolenza, mal di testa (anche molto intenso) e talvolta una leggera depressione. Le vacanze estive e le vacanze di Natale sono l’ideale per un periodo di pausa dalla caffeina, sia per la durata, sia per la loro collocazione durante l’anno.